Muskelaufbau beschleunigen: Die Tricks für mehr Muskelwachstum!

 

Mit diesen Tricks holst du das Maximum aus deinem Körper!

Um schnell und effektiv Muskel aufzubauen musst du hart trainieren, gut essen und dir außerdem genug Erholung gönnen. In unserem letzten Beitrag haben wir dir die wichtigsten Basics beim Muskelaufbau bereits ausführlich vorgestellt. Doch was kannst du sonst noch tun, um schnellere und im wahrsten Sinne des Wortes, größere Erfolge beim Muskelaufbau zu erzielen?
Heute erklären wir dir, mit welchen Tricks du dein Muskelwachstum noch weiter beschleunigst und so auf natürlichem Wege maximale Resultate erzielst.

 

 

Inhaltsverzeichnis - das erwartet dich in diesem Beitrag:

1. Trainingstrick – Intensitätstechniken
anwenden

2. Ernährungstrick – Mikronährstoffe
zuführen

3. Schlaftrick – Schlafphasen optimieren

4. Übersicht – Muskelaufbau Tricks

5. Höchstes Gut – Gesundheit und Erfolg

 

 

1. Muskelaufbau beschleunigen: Trainingstrick

Intensitätstechniken anwenden für mehr Muskelwachstum

Muskeln wachsen, wenn dein Körper die durchs Training entstandenen Schäden repariert. Was dich nicht umbringt, macht dich stärker, oder im Fall des Muskelaufbaus breiter bzw. straffer.
Mit Hilfe von Intensitätstechniken kannst du besonders viele Mikrotraumata erzeugen und dadurch schneller an dein Ziel gelangen.

Besonders die T.U.T (Time-Under-Tension) ist ein entscheidender Faktor, den man im Muskeltraining verändern kann, um mehr Intensität und dadurch mehr Muskelwachstum zu generieren. Die T.U.T. zu Deutsch „Zeit unter Spannung“ gibt an, wie lange die drei Phasen jeder Wiederholung dauern.

 

Als Beispiel würde eine T.U.T. von

                           3|1|1

beim Bankdrücken bedeuten, dass man sich drei Sekunden Zeit nimmt die Stange auf die Brust abzusenken (exzentrische bzw. nachgebende Bewegung). Vor dem Drücken hält man die Stange dann für eine Sekunde in dieser Position (isometrische bzw. statische Phase der Bewegung) und stößt das Gewicht schließlich innerhalb von einer Sekunde wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück (konzentrische bzw. belastende Bewegung).

 

Erhöhst du die T.U.T. steigt die Trainingsintensität und desto effektiver ist letzten Endes auch dein Trainingsreiz. Besonders die erste Zahl, also die nachgebende Bewegung ist essenziell wichtig! Man nennt diesen Teil der Wiederholung auch negative Bewegung, was umgangssprachlich bedeutet, dass man dem Gewicht oder dem Widerstand nachgibt. Der beanspruchte Muskel steht jetzt enorm unter Spannung und wird gleichzeitig in die Länge gezogen, was dazu führt, dass besonders viele von den „Mikrotraumata“ entstehen, die notwendig sind um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen! Jackpot!

Möchtest du deine Muskeln also mal richtig ans Limit bringen und das Maximum aus deinem Training herausholen, versuch beim nächsten Mal die nachgebende Phase jeder Wiederholung so langsam auszuführen wie im Beispiel angegeben oder die absinkende Bewegung, noch langsamer auszuführen. Hast du einen Trainingspartner zur Hand, kannst du sogar noch eine Schippe drauf legen und ein Gewicht wählen, dass du eigentlich gar nicht alleine bewegen kannst. Dein Partner unterstützt dich beim kontrollierten Nachgeben, sodass du die Last sicher und vor allem langsam bis zum Umkehrpunkt der Bewegung herablässt. Nachdem du das Gewicht in Zeitlupe abgesenkt hast, drückt bzw. zieht ihr gemeinsam, und befördert den Widerstand so wieder in die Ausgangsposition zurück. Wichtig ist hier nicht die stoßende, sondern die möglichst intensive und langsame Absenkbewegung. Du wirst schnell merken wie intensiv es sich auf deine Muskeln im Training auswirkt und dieses Vorgehen extrem effektiv ist um deinen Muskelaufbau zu beschleunigen.

 

Wichtig! Bei dieser Methode handelt es sich um eine Technik die eher für Fortgeschrittene und Profis geeignet ist. Anfänger profitieren nicht von Intensitätstechniken, da ihr Körper noch nicht die notwendige Grundfitness aufgebaut hat, um solch enorm hohe Trainingsbelastungen sicher zu kompensieren und sich davon schnell genug zu erholen. Infolgedessen verschenkt man viel Potenzial, da man nicht wie sonst nach einem Tag Pause bereits weitertrainieren kann, sondern mit brennenden Armen und Beinen bewegungsunfähig auf dem Sofa liegt und eine längere Regenerationszeit braucht. Auch das Verletzungsrisiko nimmt durch Intensitätstechniken deutlich zu, weshalb solche Methoden nur für erfahrene Athleten geeignet sind.

Für alle anderen gilt:
Bleibt bei den Basics und ändert alle 6 bis 8 Wochen die Übungsauswahl, wenn eure Muskelzuwächse anfangen zu stagnieren.

 

 

2. Muskelaufbau beschleunigen: Ernährungstrick

Mikronährstoffe zuführen als Booster für die perfekte Versorgung deiner Muskeln

Von Mikrotraumata im Körper geht es jetzt zu Mikronährstoffen in der Ernährung. Im letzten Artikel haben wir bereits die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate besprochen. Neben diesen „großen drei“ gibt es noch tausende andere „kleine“ Nährstoffe, die für unsere Gesundheit und unser Muskelwachstum enorm wichtig sind! Zu den Mikronährstoffen gehören die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die unser Organismus benötigt um alle Körperfunktionen ordnungsgemäß am Laufen zu halten. Für beschleunigtes Muskelwachstum sind Mikronährstoffe ebenfalls unabdingbar, da sie dafür sorgen, dass die aufgenommenen Makros (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) effizient verstoffwechselt werden.
Stell dir vor, du nimmst zwar die für Muskelaufbau empfohlenen 1 – 1,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (Baumaterial) zu dir, hast aber nicht genügend Vitamine, Mineralien und Co. (Bauarbeiter), um die Proteine optimal in neue Muskelmasse umzuwandeln. Du verschenkst also enorm viel Potenzial, wenn ein Mangel an diesen wertvollen Nährstoffen besteht.
Eine Ernährung, mit hohem Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln, liefert deinem Körper nicht nur genug Baumaterial „Makros“, sondern auch Bauarbeiter „Mikros“, die deine Muskeln schnell zum Wachsen bringen. Letzten Endes brauchst du dann gar nicht mehr so viel Eiweiß und kannst auch dein Fleisch und Milchproduktkonsum reduzieren, da dein Körper die vorhandenen Proteine deutlich besser verwertet. Das ist nicht nur gesund, sondern spart auch noch Geld!

Als Faustregel kannst du dir merken: Möglichst bunt essen! Die Stoffe, die Obst und Gemüse ihre charakteristischen Farben geben, sind oftmals Indikatoren für einen hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Vor allem dunkle und intensive Farbtöne, wie das namensgebende Blau von Blaubeeren, oder das Dunkelgrün von Spinat sind ein direkter Hinweis auf die in ihnen steckenden Antioxidantien. Nährstoffe die deinen Körper nicht nur bei der Regeneration und dadurch auch beim Aufbauen von Muskelmasse unterstützen, sondern die auch im Verdacht stehen zahlreichen Krankheiten vorzubeugen. Wenn du das nächste Mal einkaufen gehst, solltest du also dafür sorgen, dass dein Einkaufswagen wie ein Regenbogen ausschaut, nachdem du am Gemüseregal vorbeigekommen bist.

 

 

3. Muskelaufbau beschleunigen: Schlaftrick

So optimierst du deine Schlafphasen und maximierst dein Muskelwachstum

Muskeln wachsen im Schlaf…
In unserem letzten Artikel haben wir dir bereits ausführlich erklärt, warum genug Schlaf essenziell wichtig für effektives und schnelles Muskelwachstum ist. Doch nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität deines Schlafes trägt entscheidend zu deinem Trainingserfolg bei. Sechs Stunden qualitativ hochwertiger Schlaf, in dem du alle Schlafphasen durchläufst, ist deutlich mehr wert, als acht Stunden unter schlechten Bedingungen. Eine gute Matratze mit passendem Lattenrost kostet häufig ein kleines Vermögen, aber die Investition lohnt sich! Mittlerweile gibt es auch preiswerte Angebote mit sehr guter Qualität, die dafür sorgen, dass du und deine Muskeln die Erholung bekommen, die ihr nach einem harten Trainingstag braucht.
Du verbringst etwa 1/3 deines Lebens im Bett und solltest dementsprechend auch nicht zu knauserig sein, wenn es um die Ausstattung deines Schlafzimmers geht. Zur Schlafqualität leistet neben deinem Bett aber auch die sogenannte „Schlafhygiene“ einen entscheidenden Beitrag. Darunter versteht man, dass du in einem dunklen, ruhigen und vor äußeren Störeinflüssen geschützten Raum zur Ruhe kommst und nicht Gefahr läufst ständig aufgeschreckt zu werden. So kannst du dich optimal erholen und verbringst genügend Zeit im Tiefschlaf, der für den Muskelaufbau die größte Rolle spielt. In dieser Phase werden die Wachstumshormone HGH (human growth hormon) und Testosteron ausgeschüttet, ohne die Muskelwachstum unmöglich wäre. Ein guter und tiefer Schlaf sorgt also nicht nur dafür, dass du gut ausgeruht und mit neuer Kraft ins nächste Training startest, sondern hat auch einen direkten hormonellen Einfluss auf das Wachstum deiner Muskeln.

 

 

4. Muskelaufbau beschleunigen: Alle Tricks in der Übersicht

Die wichtigsten Tricks für effektiven Muskelaufbau auf den Punkt gebracht

 

Perfektioniere die Basics: Grundstein legen

Nur wenn du dafür sorgst, dass die drei wichtigsten Faktoren für effektives Muskelwachstum erfüllt sind, können die hier vorgestellten Tricks ihre Wirkung entfalten.

Hier geht es zu den wichtigsten Basics beim Muskelaufbau…

 

Verwende Intensitätstechniken: Training intensivieren

Wenn du im Training stagnierst, oder bereits ein erfahrener Kraftsportler bist, kannst du deinen Trainingsreiz intensivieren, indem du die Time-Under-Tension (T.U.T.) deiner Wiederholungen verlängerst. Besonders die exzentrische / nachgebende Bewegungsphase treibt deine Muskeln an die Grenze der Belastbarkeit und sorgt so für besonders viele Mikrotraumata und beschleunigten Muskelaufbau.

 

Iss genug Obst und Gemüse: Mikronährstoffe als Booster

Von Salat schrumpft der Bizeps? Falsch! Nimm genug pflanzliche Nahrungsmittel zu dir, um deinen Körper mit wichtigen Mikronährstoffen zu versorgen. Nur so kann das geliebte Eiweiß auch seine Wirkung entfalten. In deiner Küche sollte es deswegen möglichst bunt und abwechslungsreich zugehen.

 

Guter Schlaf: Qualität > Quantität

Nicht nur die Menge an Schlaf, sondern vor allem die Schlafqualität spielen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und den Aufbau von Muskelmasse. Im Tiefschlaf schüttet dein Körper Wachstumshormone aus, weshalb du darauf achten solltest die Voraussetzungen zu schaffen, um genug Zeit in dieser Schlafphase zu verbringen. Ruhe, Dunkelheit und ein zu dir passendes Bett helfen dir tief ins Land der Träume einzutauchen.

 

 

5. Muskelaufbau beschleunigen: Der Körper als höchstes Gut

Gesundheit und Erfolg beim Muskelaufbau gehen Hand in Hand

Du hast nun wertvolle Tricks kennengelernt, mit denen du deinen Muskelaufbau auf das nächste Level befördern kannst! Denk immer daran, dass beim Training deine Gesundheit an erster Stelle steht und du mit fortschreitender Belastung auch deine Regeneration und Ernährung an die wachsenden Anforderungen anpassen musst. Lass dein Ego also in der Umkleide und wende dich am besten an einen Trainer, falls du dir unsicher bist oder Hilfe brauchst. Hältst du dich an diese Grundsätze, wirst du bald beeindruckende Ergebnisse im Spiegel sehen und beim Muskelaufbau das Maximum aus deinem Körper holen können. Jetzt heißt es loslegen!