Leistung steigern & schneller Muskeln aufbauen mit Kreatin

 

Im Zusammenhang mit Sport und Muskelaufbau fällt immer wieder der Begriff Creatine. Ein Großteil von Athleten schwört auf Kreatin (deutsche Schreibweise), wenn es um den Aufbau von Muskeln und Leistungssteigerung geht. Allerdings gibt es auch kritische Stimmen, die die Wirkung infrage stellen oder vor Nebenwirkungen warnen.

Doch was genau ist eigentlich Kreatin, wie wirkt es und auf was musst Du bei der Einnahme achten?

Im folgenden Beitrag findest Du alle wichtigen Antworten auf diese und viele weitere Fragen.

 

 

Das erwartet dich in diesem Beitrag:

 

Was ist Kreatin und welche Funktionen hat es im Körper?

 

Woher bekommt der Körper Kreatin?

 

Anwendungen von Kreatin im Sport und therapeutischen Bereich

 

Wissenswertes zur Dosierung von Kreatin

 

Abschließendes Fazit zum Muskelaufbau mit Kreatin / Creatine

 

 

Was ist Kreatin und welche Funktionen hat es im Körper?

Kreatin leitet sich aus dem griechischen Wort kreas (Fleisch) ab. Es handelt sich um einen Stoff, der für die Versorgung der Muskeln mitverantwortlich ist. Dem Stoff kommt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur zu. Zur normalen Entwicklung des Körpers und zur optimalen Funktion der Organe ist Kreatin notwendig. In Form von Kreatinphosphat benötigen es Hirn und Nerven zur Funktionstüchtigkeit. Eine tragende Rolle spielt der Stoff im Bereich der Muskelkontraktion. Bei der Kontraktion entsteht Adenosindiphosphat. Zur Rückwandlung in Adenosintriphosphat stellt Kreatinphosphat die dazu notwendige Phosphorylgruppe.

 

Woher bekommt der Körper Kreatin?

Niere, Leber und auch die Bauchspeicheldrüse bilden pro Tag ca. 1 bis 2 Gramm der körpereigenen Substanz mithilfe von diversen Aminosäuren. Ein erwachsener Mensch braucht täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm Kreatin. Gut die Hälfte dieser Menge stellt die Leber aus Guanidinoacetat her. Guanidinoacetat wiederum entsteht aus den Aminosäuren Glycin und Arginin überwiegend in Speicheldrüse und Niere.

Neben der eigens produzierten Menge kannst Du dem Körper über die Nahrung Creatine zuführen. Besonders Fleisch und Fisch enthalten zwischen 2 und 7 Gramm pro Kilogramm. Auch Muttermilch und Kuhmilch enthalten gemäßigte Anteile, während Gemüse und Obst nur Spuren an Kreatin enthalten. Beim Fleisch spielen Faktoren wie Futter, Genetik und Alter des Tieres eine wichtige Rolle in Bezug auf den Nährstoffgehalt und somit auch auf den Kreatinanteil. Zudem enthalten Fleischprodukte mit einem großen Anteil an Bindegewebe verhältnismäßig wenig Creatine.

Weiteren Einfluss hat die Zubereitungsform. Durch starke Hitze geht beispielsweise beim Braten von Fleisch ein gewisser Anteil an Kreatin verloren beziehungsweise wird in das Abbauprodukt Kreatinin umgewandelt. Ein ähnlicher Effekt tritt bei Lagerung in feuchtem Milieu auf. Dabei kommt es auch auf den pH-Wert, die Temperatur und die Zeit der Lagerung an. Sind die Umstände günstig, bleibt Kreatin in wässriger Lösung sogar mehrere Tage stabil. Dieser Effekt hält sich jedoch nicht über Monate. Aus diesem Grund gibt es keine seriösen Angebote für gelöstes Kreatin auf dem Markt.

Wer sich fleischarm oder sogar komplett fleischlos ernährt, kann über den Verzehr von Milchprodukten einen Teil seines Kreatinbedarfs decken. Vegan lebende Menschen synthetisieren ihren Anteil selber. Problematisch ist es bei älteren Menschen, die oftmals nicht ausreichend essenzielle Aminosäuren sowie Vitamin B 12 zu sich nehmen, die der Körper aber zwingend zur Kreatinproduktion benötigt. In diesem Fall bieten sich gegebenenfalls passende Nahrungsergänzungsmittel an.

 

Anwendungen von Kreatin im Sport und therapeutischen Bereich

Der schnelle Muskelaufbau sowie der effektive Muskelaufbau ist für Sportler absolut erstrebenswert. Mit unserer erfolgreichen Muskelaufbau Strategie kannst Du dieses Vorhaben gezielt unterstützen. In einigen Sportarten ist es zudem sinnvoll, zusätzlich Kreatin zuzuführen. Es ist vorwiegend für die Kraftsteigerung zuständig, dort ergeben sich weitere Vorteile:

Die Zufuhr sorgt für eine Erhöhung der Kurzzeitleistung sowie Zunahme der maximalen Kraft der Muskulatur. Diese Effekte sind zum Beispiel in den Bereichen Sprinten und Gewichtheben vorteilhaft. Durch Verringerung von Zellschäden bei Ausdauersport kannst Du dein Training steigern, profitierst aber nicht in dem Umfang von zusätzlicher Kreatinzufuhr wie Kraftsportler. Muskeln nehmen Kreatin auf, die Phosphorylierung erhöht die Konzentration von Phospho-Kreatin und verbessert so den Energiezustand der Muskeln. Kreatin-Supplementation kombiniert mit Krafttraining kann zu erhöhtem Muskelwachstum führen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Kreatin sogar sogenannte Health Claims offiziell anerkannt. Diese besagen vereinfacht ausgedrückt, dass Kreatin-Supplemente zur Steigerung von Muskelleistung, Muskelkraft und Muskelmasse führen, wenn eine tägliche Menge von 3 Gramm aufgenommen wird. Forscher konnten zudem interessante Erkenntnisse in Bezug auf Muskelzellen gewinnen. Sie konnten nachweisen, dass nach der Einnahme von Kreatin-Supplementen die Anzahl an Muskelzellen im Anschluss an das Training erhöht war. Generell sind eine Leistungssteigerung und eine positive Auswirkung auf die Kraftwerte also durchaus möglich und erwiesen. Die oftmals übertrieben angepriesenen großen Leistungssprünge solltest Du aber nicht erwarten.

Neben dem Einsatz im Sport findet Kreatin auch therapeutische Verwendung. Bei verschiedenen Muskelkrankheiten trägt es zur Verbesserung von Muskelkraft sowie Muskelaufbau bei. Auch zur Behandlung von Muskelschwund im Alter oder bei Depressionen ist Kreatin schon im Einsatz.

 

Wissenswertes zur Dosierung von Kreatin

Für Einnahmeschema und Dosierung gibt es verschiedene Varianten. Bei den gängigen empfohlenen Dosierungen kann es nicht zu einer Überdosierung kommen, die Schäden verursachen würde. Neben der Dauereinnahme setzen einige Sportler auch auf eine Kur. Bei der Dauereinnahme führst Du dem Körper täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin zu. Bei einer Kur findet die Einnahme hingegen nur über einen bestimmten Zeitraum hinweg statt. Meistens beträgt dieser 8 bis 12 Wochen, in denen Du die 3 bis 5 Gramm zuführst. Es folgt eine Pause von 6 bis 8 Wochen.

Egal, welche Variante Du bevorzugst:

Auf die grundlegende Wirkung hat die Einnahmeform keine bestimmten Auswirkungen. Bei der Kurvariante gibt es jedoch den Nebeneffekt, dass eine sprunghafte Entwicklung bei den Kraftwerten stattfindet. Eine Variante der Kur ist die Kur mit Ladephase. Dabei nimmst Du 5 bis 7 Tage 20 bis 25 Gramm Kreatin auf und reduzierst die Menge dann auf 3 bis 5 Gramm für 6 bis 8 Wochen. Diese Ladephase ermöglicht eine schnellere Kraftsteigerung und kann daher besonders vor wichtigen Veranstaltungen oder Wettkämpfen von Vorteil sein. Allerdings ist diese Methode nicht ganz unumstritten: Durchfall, Krämpfe, Wärmeintoleranz Verdauungs- und Magenprobleme können Nebenwirkungen sein, die eigentlich nur bei dieser hohen Dosierung auftreten. Zudem kann es zur Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen kommen. Die Nieren sind einer hohen Belastung ausgesetzt, da das Abbauprodukt Kreatinin über sie ausgeschieden wird.

Wer nephrotoxische Substanzen zu sich nimmt, sollte auf eine Kreatinzufuhr verzichten, da es zu Wechselwirkungen kommen kann. Bei einer Einnahme von Kreatin zusammen mit Ephedra besteht ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und weitere ernste Nebenwirkungen. Hinzuzufügen wäre noch der erhöhte Wasserbedarf während der Kreatineinnahme, aufgrund der Wassereinlagerungen im Muskel und Entlastung der Nieren. Wer Kreatin einnimmt sollte also regelmäßig, ausreichend Wasser trinken.

 

Abschließendes Fazit zum Muskelaufbau mit Kreatin / Creatine

Muskelaufbau ist für Sportler aber auch für gesundheitsbewusste Menschen ein wichtiger und erstrebenswerter Faktor. Kreatin-Supplementierung kann bei entsprechender Dosierung in diesem Bereich gute Unterstützung bieten, was die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sogar mit offiziell anerkannten Health Claims bestätigt. Es gibt kaum nennenswerte Nebenwirkungen und auch nur wenige Wechselwirkungen. Wer also gezielt seine Muskulatur aufbauen und eine Leistungssteigerung erzielen möchte, kann Kreatin bedenkenlos als ergänzenden Bestandteil seines Trainings mit einbauen. Bedenken solltest Du jedoch immer, dass die Einnahme keine Wunder bewirkt und ein entsprechender Lebens- und Ernährungsstil das Grundgerüst für Deine Erfolge bilden.