Muskelwachstum anregen: Die wichtigsten Basics beim Muskelaufbau

 

Das Internet ist gepflastert mit Trainingsplänen und Ernährungstipps, die dich im Handumdrehen ans Ziel deiner Träume bringen sollen. Doch egal ob massiver V-Rücken oder straffe Beine, auf dem Weg zum Traumkörper gibt es ein paar Basics, die du unbedingt kennen solltest, wenn du dein Ziel schnellstmöglich und ohne Verletzungen erreichen möchtest. In diesem Artikel zeigen wir dir die wichtigsten Faktoren, die für erfolgreichen Muskelaufbau unverzichtbar sind.

 

 

 

Inhaltsverzeichnis - das erwartet dich in diesem Beitrag:

 

1. Faktor Training - der überschwellige Reiz zur Anregung von Muskelwachstum

2. Faktor Ernährung - der Kalorienüberschuss als Grundlage für mehr Muskelmasse

3. Faktor Regeneration - Ruhephasen und Schlaf als Booster für die Muskelbildung

4. Die wichtigsten Basics für den Erfolg beim Muskelaufbau im Überblick

5. Mit dem Wissen rund um die wichtigsten Basics loslegen und effektiv Muskeln aufbauen

 

 

Muskelaufbau: Faktor Training

1. Der überschwellige Reiz zur Anregung von Muskelwachstum

Egal ob jung oder alt, Mann oder Frau. Muskeln wachsen erst, wenn du deinem Körper das Signal gibst, dass die vorhandene Kraft nicht ausreicht um den Trainingsbelastungen standzuhalten. Ein sogenannter „überschwelliger Reiz“ wird benötigt um deiner Muskulatur zu signalisieren: "Du bist zu schwach. Wachse!" Das bedeutet jedoch nicht, dass du in jeder Einheit und bei jeder Übung über deine Grenzen hinausgehen musst. Ein überschwelliger Reiz entsteht, wenn du deinen Körper mit einer hohen mechanischen Spannung belastest. Bereits 8 - 12 Wiederholungen mit einer Intensität von 60 - 80% deiner "One-Repetition-Max" (1-RM) reichen dafür aus.

Die One-Repetion-Max (1RM) ist das Gewicht, mit dem du bei einer bestimmten Übung, eine einzelne Wiederholung schaffst. Gelingt es dir zum Beispiel eine einzelne Kniebeuge mit 80 kg Zusatzgewicht durchzuführen, so entspricht das deiner 1-RM bei dieser Übung. Fortgeschrittene Sportler und Profis spüren oft intuitiv, ob das gewählte Trainingsgewicht ausreicht, um einen überschwelligen Reiz zu setzen. Solltest du noch nicht so viel Krafttrainingserfahrung mitbringen, empfiehlt es sich einen Trainer oder erfahrenen Athleten um Unterstützung zu bitten, der dir dabei hilft dein passendes Startgewicht zu ermitteln.

Um die notwendige Intensität (mechanische Spannung) zu erreichen, die für effektiven Muskelaufbau erforderlich ist, sind mindestens 60 % deines 1-RM Gewichts erforderlich. Aber keine Sorge, du musst jetzt nicht den Taschenrechner zücken und bei jeder Übung dein passendes Trainingsgewicht ausrechnen. Hör auf deinen Körper und du wirst schnell ein Gefühl dafür entwickeln, ob du die richtige Trainingsintensität gefunden hast.

 

Faustregel:

• Spürst du am Tag nach dem Training ein leichtes Ziehen (sanfter Muskelkater), so war die Trainingsintensität genau richtig! Dein Trainingsgewicht lag dann sehr wahrscheinlich zwischen 60 - 80 % deiner 1-RM.

 

• Spürst du jedoch gar nichts und könntest das selbe Trainingsprogramm direkt nochmal machen, dann war das Gewicht zu niedrig (<60% deiner 1-RM).

 

• Hast du hingegen einen starken Muskelkater, der dich schmerzhaft in deinen Bewegungen einschränkt, so war das Gewicht zu hoch (>80% deiner 1-RM).

Während des Trainings solltest du bei jeder Übung drei Durchgänge mit jeweils 8 - 12 Wiederholungen absolvieren. Die ersten beiden Durchgänge (Sätze) dienen dazu die Muskulatur zu ermüden und sind sozusagen Vorarbeit für den entscheidenden letzten Satz. Im dritten Durchgang entsteht der wichtige, überschwellige Trainingsreiz, der dazu führt das dein Körper Wachstumshormone (u.a. hgh "human-growht-hormone" und Testosteron) ausschüttet. Für alle Leserinnen sei angemerkt, dass kein Grund zur Sorge besteht, durch Krafttraining eine männliche Figur aufzubauen. Die Testosteronausschüttung bei Frauen ist um ein Vielfaches geringer als bei Männern, was mitunter ein Grund dafür ist, dass Sportlerinnen eher straffe Muskeln entwickeln und weniger an Volumen gewinnen.

Durch Krafttraining entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, sogenannte „Mikrotraumata“. Dein Körper repariert diese mikroskopischen Verletzungen und setzt sogar noch einen obendrauf! Superkompensation! Das klingt nicht nur verdammt cool, ist es auch! Superkompensation bedeutet, dass dein Organismus die durchs Training entstandenen Schäden nicht einfach nur heilt, sondern die Muskelfasern dicker und stärker macht als vorher. Was dich nicht umbringt, macht die stärker … und breiter.
Um effektiv Muskeln aufzubauen und besonders viele Mikrotraumata zu erzeugen ist eine langsame und kontrollierte Übungsausführung das A und O! Nicht nur das Verletzungsrisiko wird dadurch reduziert, sondern auch die Trainingseffektivität steigt mit abnehmender Geschwindigkeit deutlich an. Je mehr Zeit du dir für deine Wiederholungen lässt, desto länger sind deine Muskeln unter Spannung ("time-under-tension") und desto effektiver ist auch der Trainingsreiz. Vor allem im dritten Satz, bei den letzten Wiederholungen, ist das enorm wichtig, um das Wachstumspotential deiner Muskeln voll auszuschöpfen! "This is where the magic happens!"

Spätestens am Ende des letzten Durchgangs solltest du spüren, dass deine Muskeln müde und erschöpft sind. Schaffst du es nicht drei Durchgänge zu absolvieren, ist das gewählte Gewicht noch zu schwer und du reduzierst den Widerstand bei der nächsten Trainingseinheit erstmal wieder. Fühlst du dich hingegen unterfordert und könntest nach drei Sätzen noch weiter machen, darfst du beim nächsten Mal mehr Gas geben und die Intensität erhöhen.

 

Muskelaufbau: Faktor Ernährung

2. Der Kalorienüberschuss als Grundlage für mehr Muskelmasse

Muskelwachstum und Kraftsteigerungen lassen sich nur dann erreichen, wenn auch genügend Nährstoffe, insbesondere Proteine (Eiweiß) über die Nahrung aufgenommen werden.
Du solltest deshalb täglich ca. 1 - 1.5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, um deine Muskeln optimal mit "Baumaterial" zu versorgen.

Neben Eiweiß gehören außerdem noch Kohlenhydrate und Fette zu den sogenannten Makronährstoffen.

Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Kalorien, wobei ein Gramm Eiweiß einen Energiegehalt (Brennwert) von 4 Kilokalorien (kcal) besitzt. Den gleichen Brennwert haben auch Kohlenhydrate, wohingegen Fett mit 9 kcal pro Gramm mehr als das Doppelte an Energie liefert. Trotz des hohen Kaloriengehalts machen Fette (Auch Lipide genannt) jedoch nicht automatisch Fett. Im Gegenteil! Sie sind extrem wichtig für eine gut funktionierende Hormonproduktion und spielen dadurch auch eine entscheidende Rolle bei der Fettverbrennung und dem Muskelaufbau. 0.8 - 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal um dafür zu sorgen, dass dein Stoffwechsel effektiv arbeitet und letzten Endes auch dein Muskelaufbau maximale Erfolge liefert. Supplements wie Weight-Gainer, Proteinshakes und Vitamine können eine Bereicherung für die tägliche Ernährung sein, sind jedoch nur Nahrungsergänzungsmittel und auch als solche zu verstehen. Eine gesunde und ausgewogene Alltagskost, die deinen Bedürfnissen als Sportler(in) gerecht wird, ist das Fundament deines Erfolgs. Supplements sind nur die Kirsche auf dem sprichwörtlichen Eisbecher.

Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, brauchst du aber vor allem eins. Eine positive Energiebilanz. Das bedeutet ganz einfach, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Nur bei einem Überschuss an Energie und ausreichend Baumaterial hat unser Körper genug Ressourcen um neue Muskelmasse bilden zu können. Mit einem täglichen Kalorienüberschuss von ca. 300 kcal kannst du effektiv „lean Muskeln" aufbauen, d. h. Muskelwachstum bei gleichzeitig möglichst geringem Fettzuwachs.

Für besonders schnellen Zuwachs an Muskelmasse (Gains) empfiehlt es sich den Überschuss auf ca. 500 kcal oder mehr anzuheben, wobei man mit steigender Kalorienzufuhr auch zwangsläufig mehr Fettgewebe zulegen wird.
Mit Hilfe von Kohlenhydraten (Carbs) wie z. B. Reis, Nudeln und Kartoffeln gelingt es dir die notwendigen Kalorien zuzuführen, um diesen Überschuss zu erreichen. Carbs sind der Energielieferant Nummer 1 und geben dir Power fürs Training und deinen Alltag. Bedenke hierbei aber die Qualität der Kohlenhydrate. Carbs sind nicht gleich Carbs.

Wie viele Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest, hängt von deinem individuellen Kalorienbedarf ab. Um diesen zu bestimmen, kannst du "hier klicken". Über den Link erfährst du alles was du über den Kalorienbedarf wissen musst und erhältst einen Überblick über deinen gesamten Energiebedarf je nach Trainingsziel.

Verlasse dich jedoch nicht zu sehr auf diese Werte, da sie niemals einhundert prozentig exakt sind. Versuche stattdessen auf deinen Körper zu hören und sei sensibel für die Veränderungen, die du im Laufe der Tage und Wochen im Spiegel siehst. So kannst du auch ohne Kalorienzählen sehen, ob du genug Nährstoffe zu dir genommen hast, oder nicht doch nochmal eine Portion mehr essen solltest. Langfristig stehen Gesundheit und Wohlbefinden im Vordergrund! Kalorienzählen ist oftmals der erste Schritt in eine Essstörung.

 

Muskelaufbau: Faktor Regeneration

3. Ruhephasen und Schlaf als Booster für die Muskelbildung

Der letzte Faktor wird in seiner Wichtigkeit leider immer wieder unterschätzt. Beim Thema Regeneration verschenken viele Sportler enorm viel Potenzial, weil sie ihrem Schlaf eine zu geringe Priorität beimessen und teilweise schon wieder trainieren, obwohl der letzte Muskelkater noch nicht vollständig auskuriert ist. Muskeln wachsen in der Ruhe, vor allem wenn wir schlafen und nicht während des Trainings. Deine harte Arbeit wird also nur dann Früchte tragen, wenn du deinem Körper auch genug Zeit gibst, um die notwendigen Anpassungen und Reparaturen am Muskelgewebe vorzunehmen. 7 - 8 Stunden Schlaf täglich sind Pflicht, um das Maximum aus deinem Training und deinen Muskeln herauszuholen. Bei einem für Anfänger geeigneten Ganzkörpertraining sollte mindestens ein Tag Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Fortgeschrittene und Profis, die unterschiedliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren (Split-Trainingsplan) können je nach Aufteilung fast täglich trainieren.

 

4. Die wichtigsten Basics für den Erfolg beim Muskelaufbau im Überblick:

 

Training – Überschwelliger Reiz:

• Drei Sätze pro Übung
• Acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung
• Intensität bei 60 - 80% deiner 1-RM

 

Ernährung – Kalorienüberschuss:

• Eiweißzufuhr: 1 - 1.5g Eiweiß pro kg Körpergewicht
• Fettzufuhr: 0,8 - 1g Fett pro kg Körpergewicht
• Kohlenhydratzufuhr: Mit Hilfe von Carbs einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal täglich aufbauen

 

Regeneration – Ruhephasen und Schlaf:

• Muskelkater auskurieren
• Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten
• Sieben bis acht Stunden täglich

 

5. Mit dem Wissen rund um die wichtigsten Basics loslegen und effektiv Muskeln aufbauen

Muskelaufbautraining ist ganz simpel. Anstrengend aber simpel. Du besitzt nun die Grundkenntnisse, die notwendig sind, um effektiv und vor allem gesund Muskeln aufzubauen. Deine Erfolge werden nicht nur beeindruckend aussehen, sondern dich auch gesünder und leistungsfähiger machen als je zuvor! Denk immer daran, egal ob Freizeitsportler, Fitness-Enthusiast oder Bodybuilder, langfristig wirst du die größten Erfolge beim Muskelaufbau erzielen, wenn du dir Zeit nimmst die Basics zu perfektionieren und nicht versuchst auf Biegen und Brechen Resultate zu erzwingen. Deine Gesundheit ist dein größter Schatz! Verhalte dich und trainiere auch dementsprechend. So wirst du auch dauerhaft Spaß am Training haben und besser Muskeln aufbauen können.

 

Hier findest du einen passenden Beitrag zum Thema "Trainingsplanung und Trainingsplan"